Budimo iskrene – mi žene smo opsjednute time da nam je trbuh ravan, dok mnoge mame priznaju da im mijenjanje tijela u trudnoći i nakon iste teško pada. No, ne brinite jer tu je mama i kineziologinja Lana Novota koja na svoj Instagram i YouTube profil Habitus by Lana redovito stavlja video sadržaje za sve trudnice i mame koje žele ostati fit, i to ne samo zbog estetskih, već i zdravstvenih razloga. Inače, ova mama rodila je već tri puta, a ima trbuh na kojem bi joj pozavidjele najveće fitness zvijezde. Stoga smo joj neizmjerno zahvalni što nam je dala savršene savjete na temu kako do ravnog trbuha nakon poroda!
ZAR JE STVARNO MOGUĆE DOĆI DO RAVNOG TRBUHA NAKON PORODA?
Žene koje su prije trudnoće vježbale i imale ravan trbuh i vratile kilažu kakva je bila prije trudnoće najvjerojatnije će i vratiti ravan trbuh. Moramo biti u prvom redu svjesne koliko god da radimo na jačanju i oblikovanju tijela, ako je ono prekriveno s viškom potkožnog masnog tkiva, mišići se ne vide. U vraćanju izgleda trbuha i tijela potrebno je pravilno birati ciljanje i prilagođene vježbe za razdoblje nakon poroda.
KAKVE VJEŽBE I KAKVU PREHRANU PREPORUČUJEŠ?
Preporučujem dojenje i normalnu prehranu. To je dobitna kombinacija. Naravno, neke žene ne mogu dojiti i one su spremne za ciljani način prehrane. Ja sam zagovaratelj uravnotežene prehrane i uvijek preporučam da redukcijske jelovnike izrade nutricionisti. Ono što iz vlastitog iskustva mogu usporediti je da sam brže vratila prijašnji izgled tijela kad sam dojila duže. Znamo da za dojenje trebamo oko 500 kalorija više. Kad bi izbacili rafinirane šećere, proizvode od bijelog brašna i ove slane poslastice napravili bi jako puno i za svoje zdravlje i za izgled svog tijela.
Kada govorim o vježbama kombiniram vlastito iskustvo i struku i o tome sam puno stručnija. Kako ljudi vole više gledati video i slušati snimila sam video o tome kojim vježbama početi. Kada početi je isto vrlo važna stvar. Ispod teksta je tablica s preporukama kada početi s kojim vježbama. Vrlo je važno i da se žena osjeća spremno za bilo koju aktivnost i da ne osjeća nelagodu, međutim važno je što prije ovisno o porodu krenuti s preporučenim vježbama.
| bez epiziotomije | S epiziotomijom | elektivni | s prethodnom epiziotomijom | |
| Poticanje cirkulacije | 1. dan | – 2. dan | 2. dan | 3. – 4. dan |
| Zdjelično dno | 5. dan | 8. dan | 2. dan | 8. – 10. dan |
| Vježbe disanja | 5. dan | 8. dan | 3. dan | 10. dan |
| Vježbe za mišiće trbuha | 8. dan | 10. dan | 4 tjedana | 6 tjedana |
| Ciljane vježbe istezanja nakon dojenja | 5. dan | 5. dan | 14. dan | 14. dan |
| Ciljano vježbanje | 6 – 8 tjedana | 8 tjedana | 3 mjeseca | 3,5 mjeseca |
| Povratak vježbanju | 3 mjeseca | 3 mjeseca | … | … |
Povratak funkcionalnosti mišića trbuha je usko vezan s izgledom trbuha. Svaka žena ima svoj tempo povratka maternice i organa na njihovo mjesto. To će osim vježbi disanja koje preporučujem u videu na You Tube kanalu uvelike pomoći i vježbe za aktivaciju mišića zdjeličnog dana.
Nakon što usvojite pravilno disanje i aktivaciju dubokih mišića trbuha ste spremne za „peglanje“ trbuha, ali i za izvođenje svih ostalih vježbi i oblika treninga.
ŽENE SE ŽALE DA SE NAKON PORODA VIŠE NIKAD NE MOGU VRATITI NA STARU TEŽINU. ŠTO BI IM SAVJETOVALA?
Bez obzira na razlog, nakupljanje prekomjerne tjelesne težine u kratkom ili dužem periodu nosi sa sobom problem rješavanja viška kilograma, odnosno mijenjanja navika. Moja sestra je dobila 25 kilograma u obje trudnoće i svaki puta se nakon 6 do 7 mjeseci vratila na svoju prijašnju težinu. Ona mi je tako jedan drastičan primjer prekomjernog nakupljanja viška kilograma, ali i pokazatelj da se samodisciplinom može vratiti na staro i pri tome dojiti. Neke žene su sklone nakupljanju vode tijekom trudnoće i tu nema neke pretjerane pomoći. One koje jedu za dvoje, tu naviku zadrže i nakon poroda i kilogrami se samo nakupljaju. Potrebna je samokontrola i biranje zdravih namirnica, a ne brzih šećera i slanih poslastica. Ono što je teško nakon poroda je količina umora s kojom se žene susreću, kada smo umorni posežemo za brzim ugljikohidratima i oni nas prividno spašavaju iz situacije, ali dugoročno debljaju. Znala sam se uhvatiti kako u 2 ujutro, kad mi se Eva probudi i odluči da je za nju dan počeo, tražim nešto slatko. Tijelo je premoreno od dojenja i nespavanja i to je način na koji se tješimo. Moramo biti svjesne ovih slabosti i oduprijeti im se da ne bi narušavale vlastito zdravlje, a tako i izgled. Rađe pojedite nešto „pametnije“, komad mesa i salatu, nego da se natrpamo s brzim kalorijama.
NEKE ŽENE POSEŽU I ZA STEZNICIMA DA BI IZRAVNALE TRBUH. ŠTO TI MISLIŠ O TOME?
Steznik služi za žene koje imaju dijastazu mišića trbuha, ali probat ću objasniti što on čini našem tijelu, pa procijenite… Kada stavite steznik on podupire naše mišiće i time ih djelomično deaktivira, znači izostaje stalna kontrakcija trbuha koja je potrebna za dobro funkcioniranje sustava za kretanje. On fizički vraća mišiće trbuha, ali čim se skine oni su i dalje slabi. Da bi se trbuh nakon poroda vratio, kao što sam napomenula potrebno je jačati duboke i površinske mišiće trbuha i zdjelično dno. Ako prejako stisnete steznik aktivacija pravilne kontrakcije zdjeličnog dna je onemogućena, kao i kontrakcija dubokih mišića trbuha. Ako liječnik procijeni da morate nositi steznik, neka bude lagano zategnut da bi vaše tijelo lakše shvatilo kako aktivirati mišiće trbuha i služio kao opomena da aktivirate duboke mišiće trbuha, ali vježba ne smije izostati. I nikako ga ne preporučam nositi cijeli dan.
ŠTO MISLIŠ ZAŠTO SMO UOPĆE TAKO OPSJEDNUTE RAVNIM TRBUHOM? JE LI NUŽNO DA BUDE RAVAN?
Važnije je da bude funkcionalan, da čuva našu kralježnicu i da zdjelično dno podupire organe trbušne šupljine. A zašto volimo ravan trbuh… Rekla bi da je to kombinacija svega i mode i naše percepcije što je nama ili nekome drugome lijepo. Ali nije loše da žene žele ravan trbuh, to ih motivira na vježbanje.😊 Moram priznati da se ne osjećam loše kad se začude da sam rodila troje djece, a da sam fit. Pa, vjerojatno nam je izgled karika našeg samopouzdanja, da li važna ili nevažna ovisi o osobi.
Svako stanje zahtijeva prilagodbu u vježbanju i kretanju, međutim vježbati i kretati se treba cijeli život da bi bile zdrave. Nakon što postanemo majke, održavanje našeg zdravlja važno je i za našu djecu i osim što radimo to zbog sebe radimo i za njih. A izgled će doći kao nagrada za naš trud.
