Lana Novota je ne samo kineziologinja, već i totalno kul mama koja na svoj Instagram profil redovito stavlja korisne video sadržaje za sve trudnice i mame koje žele ostati fit, i to ne samo zbog estetskih, već i zdravstvenih razloga. Kako je vježbanje sad totalno ‘in’ stvar, koja nije zaobišla niti mame, poželjeli smo znati koje je vježbe dobro raditi u trudnoći, ali i nakon iste, a Lana nas je obasula ne samo savjetima zlata vrijednim, nego je s nama velikodušno podijelila i svoje vlastito iskustvo. Napomenimo samo da je ova mama rodila već tri puta i da očito zna o čemu priča.
MISLIŠ LI DA JE VJEŽBANJE U TRUDNOĆI POŽELJNO?
Uvjerena sam da vježbanje u trudnoći ima mnogo beneficija za majku i za dijete. Vježbanje u trudnoći je dozvoljeno trudnicama koje imaju normalnu trudnoću i u tim slučajevima vježbanje je i više nego poželjno. Fizička aktivnost održava lokomotorni sustav funkcionalnim i osigurava trudnici normalno kretanje bez neželjenih posljedica koje može donijeti trudnoća, a vezane su za sustav za kretanje, općenito zdravlje i za samu trudnoću. Kontinuirano i redovito vježbanje će spriječiti ili ublažiti oticanje nogu zbog bolje cirkulacije, prevenirati trudnički dijabetes i visoki krvni tlak, neće doći do prevelikog prirasta težine koje sa sobom osim trudničkog dijabetesa i visokog krvnog tlaka prekomjerno opterećuje zglobove i vezivna tkiva zbog čega dolazi do bolova u zglobovima i donjem dijelu kralježnice. Vježbanje i fizička aktivnost će osigurati i psihičku stabilnost trudnice.
MISLIŠ LI DA JE VJEŽBANJE NAKON TRUDNOĆE POŽELJNO I KOJE LAGANE VJEŽBE BI PREPORUČILA MAMAMA KOJE SE BORE S UMOROM, A OPET ĆELE ŠTO PRIJE POSTATI FIT NAKON PORODA?
Vježbanje je u svim razdobljima života poželjno i obavezno, pa tako i nakon poroda. U ovom periodu žena se oporavlja od poroda pa je vrlo važno da je informirana koje su to vježbe indicirane s obzirom na trenutačno stanje tijela. Ako se radi o vaginalnom porodu s laganim vježbama se može krenuti čak 6 do 8 dana nakon poroda. Radi se o vježbama za jačanje mišića zdjeličnog dna i vraćanja mišića trbuha na stanje prije trudnoće. Mišići zdjeličnog dna su ti koji su podnosili težinu djeteta tijekom cijele trudnoće. Zamislite ih kao trampolin na dnu zdjelice koji ne smije popustiti do poroda. Pri porodu dijete je prošlo kroz porođajni kanal pri čemu su ti mišići dodatno oslabljeni. Vrlo je važno vratiti funkcionalnost mišića da bi se spriječila inkontinencija, ali i bolovi u donjem dijelu leđa uzrokovana nestabilnošću mišića corea. Zbog prevencije dijastaze 6 do 8 dana nakon poroda kreće se i s tzv. plitkim trbušnjacima, pri čemu se trup podiže samo do donjeg ruba lopatica. Dijastaza je stanje kada se lijeva i desna strana mišića trbuha ne spoje i ne vrate stanju prije trudnoće. Razmak između lijeve i desne strane mora biti manji od 2 cm. Naime, mišići trbuha su temelj svakog pokreta. Oni se na nesvjesnoj razini aktiviraju prije izvođenja pokreta rukama, nogama i trupom te osiguravaju bazu svakog pokreta. Do kraja razdoblja babinjača mogu se izvoditi i lagane vježbe uglavnom na podu. Nakon tih 6 tjedana postepeno se vraća vježbanju koje je žena prakticirala i prije trudnoće. Vrlo je teško u nekoliko rečenica opisati koje bi to vježbe mogle biti, pa sam pokrenula You Tube kanal – Habitus by Lana koji punim sadržajima kako vježbati u svakom tjednu trudnoće i kako se postepeno vraćati u formu nakon trudnoće. Nakon poroda, zbog manjka vremena bilo bi dobro raditi funkcionalne vježbe da se aktivira što više mišićnih skupina odjednom, na taj način će se povećati sagorijevanje kalorija. Ono što preporučam su kratki i efikasni treninzi od 20 do 30 minuta. Naime i sama znam koliko je potrebno motivacije, ali i koliko je teško odvojiti vrijeme kada je sva pažnja usmjerena na dijete.
KOJE VJEŽBE JE U KOJEM TROMJESEČJU DOBRO RADITI?
U prvim tjednima trudnoće može se trenirati intenzitetom kao i prije trudnoće, međutim osobno uvijek iz opreza preporučim da se intenzitet smanji za 30%. Prvo tromjesečje je najosjetljivije razdoblje, pa iz tog razloga preporučujem spomenuto smanjenje intenziteta. U drugom tromjesečju, koje je najljepše razdoblje trudnoće, dolazi do porasta energije i vježbanje može biti pravo zadovoljstvo. Vrlo je važno od samog početka trudnoće raditi na prevenciji bolova u kralježnici i zglobovima. Zbog pripreme tijela na trudnoću dolazi do popuštanja, odnosno porasta elastičnosti u mekim tkivima lokomotornog sustava. Najveće promjene se događaju unutar zdjelice. Da bi se osigurao prostor za rast i izlazak djeteta kroz porođajni kanal ligamenti unutar zdjelice se opuštaju što dovodi do nestabilnosti zdjelice. Zbog rasta uterusa dolazi do razdvajanja mišića trbuha i slabljenja tih istih mišića. Upravo slabost mišića zdjelice i nestabilnost mišića zdjelice je razlog bolova u donjem dijelu leđa što je česta pojava u trudnoći. Ciljanim vježbama kojima se jačaju skupine mišića koje će osigurati stabilnost mogu se prevenirati neželjene posljedice trudnoće na lokomotorni sustav. U trećem tromjesečju će se fizička aktivnost smanjiti na 50 do 70% zbog sve većeg trbuha i porasta težine. Međutim, vježbanje je definitivno jedan od bitnih faktora koje će omogućiti trudnici normalno kretanje i lakše funkcioniranje.
KAKVO JE TVOJE ISKUSTVO S VJEŽBANJEM U TRUDNOĆI I NAKON ISTE?
Iza mene je treća trudnoća i porod i svim trudnica kao kineziolog i zbog osobnog iskustva preporučujem vježbanje. Uz osluškivanje vlastitog tijela i malo proučavanja koje vježbe su sigurne u vrijeme trudnoće zaista možete ostati aktivne i brzo se vratiti u „svoje tijelo“ nakon poroda. Naravno, javlja se određeni strah da se ne našteti djetetu i vlastitom tijelu u vježbanju za vrijeme trudnoće i nakon nje, pa zbog toga na svom You Tube kanalu objavljujem vježbe u trudnoći, a uskoro i kako se vratiti u formu nakon trudnoće. Naravno, postoje i organizirane vježbe za trudnice i rodilje, što je isto odlična opcija ako postoji nesigurnost ili manjak motivacije. Osobno sam radila do posljednjeg dana svake trudnoće, a uz to i vježbala. U utorak sam odradila jutarnje treninge, popodne snimila zadnji članak za portal i u srijedu rodila. Nakon poroda vrlo je važno dobro se oporaviti i ne žuriti s vraćanjem u trening. Najbolje je pričekati pregled kod ginekologa, odnosno krenuti s treninzima 6 do 8 tjedana nakon poroda. Određene vježbe se mogu prakticirati i nekoliko dana nakon poroda. U svakoj trudnoći sam dobila 12 do 13 kg, a pri izlasku iz bolnice ostala mi je oko 5 kg. Uz dojenje i kratke, ali ciljane treninge vratila sam se u „svoje tijelo“ tri mjeseca nakon poroda.
KAKVU BI PREHRANU PREPORUČILA TIJEKOM TRUDNOĆE S OBZIROM NA VJEŽBANJE I NAKON?
Nakon poroda je potrebno strpljenje, jer će se veliki dio viškova nakon trudnoće povući prirodno s dobrim oporavkom. Vjerujem da uslijed kroničnog umora koji je moguć i u trudnoći i nakon nje mnoge žene posežu za ugljikohidratima koji vrlo brzo zasite i ugase želju za slatkim. Pa tako uvijek ima prostora izbjegavati hranu bogatu rafiniranim šećerima i pretjeranim unosom loših ugljikohidrata. Ako žena nakon poroda doji jednostavno mora normalno jesti zbog osiguravanja uredne laktacije. Ono što bi jedino preporučila nakon poroda za one žene koje ne doje je smanjen unos ugljikohidrata, ali svakako ne neke drastična smanjenja unosa hrane da bi se tijelo oporavilo i moglo funkcionirati nakon poroda. Ono na što se ne obraća velika pažnja uvijek je biranje namirnica. Kad mogu biram hranu iz bio proizvodnje. Smatram da hrana puna konzervansa i tretirana hrana umjetnim sredstvima negativno utječe na zdravlje, ali i onemogućava postizanje željenog izgleda.
